Makanan Tinggi Serat: Meningkatkan Kesehatan dan Membantu Menurunkan Berat Badan
mysuku.com - Serat adalah bagian dari tanaman yang tidak bisa dicerna tubuh kita. Ada dua jenis serat: larut dan tidak larut. Mendapatkan cukup serat dalam makanan Anda dapat membantu mengelola diabetes dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Makanan seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung serat. Makanan hewani seperti daging dan telur tidak memiliki serat.
Apa perbedaan antara serat larut dan tidak larut?
Serat larut adalah serat lunak yang membantu mengendalikan glukosa darah (gula) dan mengurangi kolesterol. Ini juga membantu dalam mengelola diare. Serat larut hadir dalam gandum, barley, kacang-kacangan (kacang kering dan lentil), dan beberapa sayuran dan buah-buahan seperti terong, okra, apel, dan beri.
Serat tidak larut adalah serat besar yang membantu mencegah sembelit. Ini juga membantu mencegah beberapa jenis kanker. Ini hadir dalam dedak gandum, roti gandum dan sereal, buah-buahan dan sayuran. Banyak makanan mengandung serat larut dan tidak larut.
Mengapa serat baik untuk tubuh?
Serat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Beberapa manfaatnya termasuk:
- Mengontrol gula darah
- Mengelola tekanan darah
- Mengurangi kolesterol darah
- Meningkatkan perasaan kenyang
- Mengontrol berat badan
- Mengatur pergerakan usus
Serat dan penurunan berat badan
Selain membantu pencernaan dan mencegah sembelit, serat menambah jumlah besar dalam makanan Anda, faktor kunci dalam menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan yang sehat. Menambahkan serat dapat membantu Anda merasa cepat kenyang. Karena serat lebih lama berada di perut daripada makanan lain, perasaan kenyang itu akan membuat Anda lebih lama, membantu Anda makan lebih sedikit. Makanan berserat tinggi seperti buah-buahan dan sayuran cenderung rendah kalori, jadi dengan menambahkan serat ke dalam makanan Anda, lebih mudah untuk mengurangi kalori. Ada beberapa cara lain bahwa asupan serat yang tinggi dapat membantu penurunan berat badan:
- Dengan mengatur kadar gula darah Anda, serat dapat membantu menjaga kapasitas pembakaran lemak tubuh Anda dan menghindari lonjakan insulin yang membuat Anda merasa terkuras dan menginginkan makanan yang tidak sehat.
- Mengonsumsi banyak serat dapat memindahkan lemak melalui sistem pencernaan Anda dengan kecepatan lebih cepat sehingga lebih sedikit serat yang dapat diserap.
- Saat Anda mengisi makanan berserat tinggi seperti buah, Anda juga akan memiliki lebih banyak energi untuk berolahraga.
Dengan mengatur kadar gula darah Anda, ini dapat membantu menjaga kapasitas pembakaran lemak tubuh Anda dan menghindari lonjakan insulin yang membuat Anda merasa terkuras dan menginginkan makanan yang tidak sehat. Makan banyak serat juga bisa menggerakkan lemak melalui sistem pencernaan Anda pada tingkat yang lebih cepat sehingga lebih sedikit yang bisa diserap. Dan ketika Anda mengisi makanan berserat tinggi seperti buah, Anda juga akan memiliki lebih banyak energi untuk berolahraga.
Bagaimana bisa mendapatkan cukup serat?
Makanan yang baik dengan setidaknya dua gram serat per sajian dapat mengklaim sebagai "sumber" serat.
Makanan yang lebih baik dengan setidaknya empat gram serat per sajian dapat mengklaim sebagai "sumber serat" yang baik.
Makanan terbaik dengan setidaknya enam gram serat per sajian dapat mengklaim sebagai sumber serat "sangat baik" atau "sangat baik".
Berikut beberapa tips untuk meningkatkan asupan serat Anda:
- Makan kulit dan biji sayuran dan buah
- Pilih roti "whole grain", pasta, sereal, kerupuk, dan nasi
- Gunakan tepung gandum utuh dalam makanan buatan rumah Anda
- Tambahkan gandum, kacang-kacangan dan lentil ke dalam sup dan salad
- Gunakan kacang kalengan, buncis di salad atau di tempat daging beberapa kali setiap minggu
- Tambahkan biji rami bubuk ke yogurt, sereal atau makanan buatan sendiri
- Tambahkan segenggam kecil almond atau kacang lainnya ke dalam salad
Catatan: Tingkatkan jumlah serat secara perlahan dan minum banyak cairan untuk menghindari ketidaknyamanan dan gas.
Konten Serat Rata-Rata
|
||
Buah
(15 g karbohidrat) |
1 apel ukuran sedang dengan kulit,
1 pisang kecil, 1 cangkir stroberi |
2 g
|
Sayuran
(kurang dari 5 g karbohidrat) |
1 cangkir selada, ½ cangkir tomat,
½ cangkir kacang hijau |
1-2 g
|
Produk biji-bijian, serat rendah
(sekitar 15 g karbohidrat) |
1 potong roti putih,
1 roti hamburger putih, ½ pita putih (6 ”) |
1 g
|
Produk biji-bijian, serat tinggi
(sekitar 15 g karbohidrat) |
1 iris roti gandum utuh,
¾ cangkir sereal panas, ½ cangkir pasta gandum utuh |
3 g
|
Daging dan alternatif
(sekitar 0 g karbohidrat) |
3 ons dada ayam tanpa kulit yang dimasak (atau sebagian besar daging)
|
0 g
|
Alternatif daging
(sekitar 15 g karbohidrat) |
1 cangkir kacang polong
(kacang merah, kacang hitam, buncis) |
10 g
|
Perubahan sederhana dapat meningkatkan jumlah serat dalam makanan Anda
Makanan rendah dan tinggi serat terlihat sangat mirip tetapi sangat berbeda dalam jumlah serat. Perubahan sederhana pada pilihan makanan Anda dapat meningkatkan jumlah serat dalam makanan Anda.
Diet Rendah Serat
|
Serat (g)
|
Serat (g)
|
Diet Tinggi Serat
|
Sarapan
|
Sarapan
|
||
1 cangkir Corn Flakes
|
0,7
|
6.1
|
1 cangkir Corn Bran
|
1 cangkir susu rendah lemak
|
0,0
|
0,0
|
1 cangkir susu rendah lemak
|
1 butir telur rebus
|
0,0
|
0,0
|
1 butir telur rebus
|
1 iris roti panggang putih
|
0,9
|
3.2
|
1 iris roti gandum
|
1 pisang kecil
|
1.8
|
2.3
|
1 jeruk sedang
|
Makan siang
|
Makan siang
|
||
1 cangkir sup mie ayam
|
0,4
|
4.5
|
1 cangkir sup kacang polong
|
Sandwich Turki: 2 iris roti putih, kalkun, mustard
|
1.6
|
5.8
|
Sandwich Turki: 2 iris roti gandum, kalkun, selada, mustard
|
½ cangkir irisan tomat
|
1.2
|
1.2
|
½ cangkir irisan tomat
|
1 iris keju
|
0,0
|
0,0
|
1 iris keju
|
1 apel
|
2,6
|
2.6
|
1 apel
|
Camilan
|
Camilan
|
||
¼ cangkir almond
|
4.1
|
4.1
|
¼ cangkir almond
|
3 cookie garut
|
0,3
|
4.2
|
1 buah pir kecil
|
Makan malam
|
Makan malam
|
||
2 ½ ons. salmon panggang
|
0,0
|
0,0
|
2 ½ ons. salmon panggang
|
1 cangkir nasi putih
|
1.7
|
2.8
|
1 cangkir quinoa
|
1 cangkir kacang hijau
|
3.2
|
3.2
|
1 cangkir kacang hijau
|
1 cangkir salad selada dan saus
|
1.2
|
0,7
|
1 cangkir salad bayam
|
1 cangkir susu rendah lemak
|
0,0
|
0,9
|
dengan ½ cangkir kembang kol dan
|
2.8
|
¼ cangkir buncis dan saus
|
||
0,0
|
1 cangkir susu rendah lemak
|
||
Camilan sebelum tidur
|
Camilan sebelum tidur
|
||
3/4 cangkir yogurt
|
0,0
|
0,0
|
3/4 cangkir yogurt tawar
|
½ cangkir blueberry
|
2.0
|
2.0
|
½ cangkir blueberry
|
SERAT TOTAL
|
21.7
|
48.4
|
SERAT TOTAL
|
ENERGI TOTAL(Kalori)
|
1910
|
1972
|
ENERGI TOTAL (Kalori)
|
